Управління емоціями у педагогічній діяльності

Ознайомчий фрагмент. 
Тренінг 2. "Мистецтво емоційної регуляції"

Ключові поняття: емоційна саморегуляція; контроль імпульсивності, антистресове дихання, заземлення, емоційний самоаналіз, вторинні психологічні вигоди, розрядка емоцій, емоційна рівновага, психофізіологічна саморегуляція, позитивне налаштування.

Завдання ведучого: розкрити зміст поняття «емоційна саморегуляція», надати інформацію про базові уміння емоційної саморегуляції; ознайомити зі сучасними техніками емоційної саморегуляції, відпрацювати їх у практичних вправах.

Очікувані здобутки учасників: опанування техніками призупинення емоційної реакції, емоційного самоаналізу, спрямування емоцій на владнання комунікативної ситуації, розрядки емоцій і звільнення від «емоційного осаду», зменшення інтенсивності переживань, підтримки емоційної рівноваги, виклику бажаних емоцій, позитивного налаштування та трансформації негативних емоцій.

Вступ. Притча «Мудрий самурай»

Одного разу, коли мудрий самурай проводив заняття зі своїми учнями, один із них почав ображати його прикрими словами. При цьому вчитель залишався незворушним і продовжував заняття. Наприкінці дня роздратований і втомлений кривдник забрався геть.У
Уччні, здивовані тим, що учитель мовчки вислухав стільки образ, запитали його:
– Чому ж ви не викликали його на бій? Невже злякалися поразки?
Мудрий самурай відповів:
– Якщо хтось підійде до вас із подарунком, і ви не приймете його, кому буде належати подарунок?
– Колишньому господарю, – відповів один із учнів.
– Те ж саме стосується заздрості, ненависті й лайок. До тих пір, поки не берете ці подарунки, вони належать тому, хто їх запропонував.
Про що ця притча? Чи вмієте ви не приймати подарунків, які вам не потрібні? Який висновок можна зробити з цієї притчі?

Про «зефіровий тест». У такій ситуації, яку наведено у притчі, природнім є бажання відповісти кривднику грубістю на грубість, ніби віддзеркалити його емоції. Не секрет, що потрібна сила волі, мудрість, щоб зберегти не тільки врівноваженість, спокій, а й позитивне ставлення до людини, яка так себе поводить. Адже неконструктивний вияв негативних емоцій не приносить того, що ви хочете, а тільки те, чого не хочете.

Цікаво, що розвинені вольові якості (самовладання, дисциплінованість, тощо) розповсюджуються на всі життєві ситуації. Найкращою ілюстрацією до цього може послужити знаменитий «зефіровий тест», проведений ученими зі Стенфордського університету. Цей тест полягав у тому, щоб якомога довше сидіти перед столом із солодощами, не торкаючись ні до чого. Незабаром були виявлені рекордсмени самовладання і, як не дивно, саме вони стали найбільш успішними підприємцями через кілька років.

На занятті поговоримо про емоційну саморегуляцію, ознайомимося з базовими емоційними уміннями й техніками емоційної саморегуляції.

Опановувати техніки емоційної саморегуляції, вправлятися у виконанні антистресових вправ потрібно, перебуваючи в спокійному стані, щоб організм їх запам'ятав. Оскільки будь-яка техніка адаптується під конкретну ситуацію, тому творчо ставтеся до інформації, яку сьогодні почуєте. Навчитися застосовувати техніки, які розглядатимемо, в тих життєвих ситуаціях, коли емоції зашкалюють, буде вашим домашнім завданням.

Визнач емоцію
Мета: актуалізація знань учасників, тренування умінь визначати емоційний стан за невербальними ознаками.
Метод: тематична вправа.
Ресурси: картки зі зображеннями / фотографіями людей, які відображатимуть певні емоційні стани, підготовлені учасниками.
Опис. Працюючи в парах, учасники обмінюються заздалегідь підготовленими картками, в яких закодовані емоційні стани людини. Визначають їх, користуючись словником емоцій при потребі (Додаток 1). Потім між собою обговорюють і уточнюють назви емоційних станів на кожній картці. 

Обговорення
За якими ознаками визначали емоційні стани?
Які емоції найлегше розпізнати за невербальними виявами?
Які труднощі виникали в процесі виконання вправи?
Аналіз невербаліки – це один із способів навчитися розуміти емоційний стан співрозмовника.

Контроль імпульсивності

Головне – вчасно зупинитися!!!

Мета: звернення до досвіду групи стосовно питання управління інтенсивними емоціями та імпульсами.
Метод: модерація.
Опис. Напевно, ви потрапляли в ситуації, коли, охоплені бурхливими емоціями, діяли імпульсивно. У критичних випадках емоції часто беруть управління «у свої руки», здійснюючи диктатуру над розумною поведінкою. Відомо, якщо людина охоплена сильною емоцією, її розумова діяльність гальмується, адже вона не може водночас думати й переживати сильну емоцію. Це стосується не тільки негативних, а й позитивних емоцій.
Контроль імпульсивності − це здатність свідомо зупинити імпульсивну реакцію в емоціогенній ситуації; стримати агресивну поведінку; подумати, перш ніж діяти. Невміння стримувати імпульси загрожує вибуховими реакціями, через зроблене чи сказане згодом виникають почуття провини, сорому тощо.
Учасникам малих груп (по 4-5 осіб) пропонується написати на окремих стікерах якомога більше способів управління поведінкою у критичних ситуаціях, коли переповнюють емоції (з досвіду учасників). Лідери груп презентують результати спільної роботи, наклеюють стікери на фліпчарт. Ведучий структурує досвід групи, доповнює висловлені ідеї. Після обміну досвідом учасники діляться враженнями.

Обговорення
Які з перерахованих способів управління собою, на ваш погляд, є найбільш прийнятними?
Про які варіанти поведінки в критичних ситуаціях почули вперше?
Хто вирішив спробувати поводитись по-іншому в критичних ситуаціях?

Техніка «Стоп»

Якщо ви сильно розсердилися на когось, почекайте кілька годин, перш ніж відповісти.

Мета: ознайомлення з техніками призупинення емоційної реакції, витримки паузи в момент, коли емоції переповнюють; зменшення інтенсивності негативних переживань.
Метод: практична вправа.
Більшість помилок у житті трапляється саме через інтенсивні емоції, які, затьмаривши розум, спричиняють некоректну поведінку та небажані наслідки. Вибух злості, гніву, роздратування посилюють неприємності, дезорганізують і створюють непривабливий діловий імідж. Все ж таки для вирішення життєвих завдань потрібний здоровий глузд, а занурення в сильні емоції – це таки шкідлива звичка. Очевидно, якщо ви часто турбуєтеся, злоститеся, напружуєтеся, значить, ви практикуєтеся і вдосконалюєтеся в цьому, згодом це стає звичкою. Виникає запитання, як вибиратися з торнадо емоцій? З великого – ніяк, тільки чекати, коли стихне буря. Якщо переживання хоча б трішки залишає місце для роздумів, тоді можна спробувати.

Техніка «Стоп». Зупиніть вольовим зусиллям емоційну реакцію і витримайте паузу. Коли чуєте музику, яка вам не подобається, ви просто вимикаєте її або вмикаєте іншу. Так само вчиняйте з негативною емоцією або думкою. Незалежно від того, що вам хотілося б сказати чи зробити в критичний момент, подумки впевнено вигукніть собі «СТОП» і зупиніться.  Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, повільно полічіть подумки до тридцяти, і лише після цього шукайте розумніше рішення, це ефективніше, ніж просто виговоритися і вихлюпнути свої емоції назовні. Дихання активізує функції мислення й допомагає заспокоїтися. Повільна лічба відтерміновує емоційну реакцію, яка пов'язана з напруженням м'язів, а розслаблення м'язів зменшує інтенсивність негативної емоції.
 

Правило «6 секунд». Саме настільки емоційні процеси мозку випереджають раціональні. Витримайте паузу, повільно рахуючи про себе до тридцяти, відтермінуйте емоційну реакцію. За цієї умови важливо назвати ту емоцію чи емоційний стан, який переживаєте. Проста фраза «Я розсердився/лася» знижує енергетику емоції і допомагає опанувати собою. У спокійному стані легше  знайти мудре рішення, ніж просто виговоритися і виплеснути свої емоції назовні.

Про самовладання. Вміння сказати собі «Стоп», стримати себе від спалаху емоцій, призупинити емоційну реакцію і свідомо спрямувати імпульсивні спонукання в розумне русло, здатність міркувати і діяти вдумливо («Сім разів відміряй, а один раз відріж»), відповідати за себе і свої вчинки свідчать про високий рівень емоційної саморегуляції і самовладання.

Вміння призупиняти емоційну реакцію є корисним у будь-якій комунікативній ситуації. Витримайте паузу, перш ніж говорити чи діяти, висловлюйте думку тоді, коли це доречно. «Чи все, що спадає на думку, доцільно висловлювання вголос саме зараз?». Можливо, не все треба брати близько до серця. Загалом корисно вміти свідомо зупинятися на кілька секунд перед тим, як щось зробити, сказати, відповісти, кудись побігти і запитати себе  «Для чого я збираюся це зробити?».

Паузи корисні і в роботі. Зупиніться перед тим, як взятися за неї. Спочатку обміркуйте пріоритети на день і почніть з головного. Якщо відчуваєте втому від перенавантаження або перебуваєте у стані стресу, також зробіть паузу для релаксації і самовідновлення. Це позбавить вас від багатьох дрібних помилок.

Поведінка в стресовій комунікативній ситуації
Загальні рекомендації

• Подумки впевнено вигукніть собі «Стоп», зупиніться, незалежно від того, що вам хотілося б сказати чи зробити, витримайте паузу.
• Вибачившись, попросіть відкласти розмову на деякий час і вийдіть з приміщення (офісу). У напруженій ситуації не варто ухвалювати ніяких рішень, якщо обставини не потребують негайної реакції або дій.
• Змочіть чоло, скроні та руки холодною водою; повільно випийте склянку води, зосередившись на своїх відчуттях.
• Нормалізуйте дихання: повільно вдихніть повітря носом, на кілька секунд затримайте його, видихніть через рот.
• Знайдіть місце, де є можливість побути наодинці; озирніться навколо і, переводячи погляд з одного предмета на інший, описуйте подумки їх зовнішній вигляд.
• При можливості виконайте невелику зарядку тривалістю 1-2 хв.: потягніться у різні боки; поставте ноги на ширину плечей і під час видиху нахиліться, розслабивши шию і плечі так, щоб голова й руки вільно звисали до підлоги.

Різні техніки і вправи допомагають тимчасово позбутися гніву та інших неприємних емоцій, водночас, вони не усувають початкову причину їх виникнення. Важливо розуміти, що ми не приречені неодмінно переживати негативні емоції в несприятливих ситуаціях. Із цим можна працювати, було б бажання змінити своє життя на краще.